Wiele kobiet obserwuje, że ich ciała ulegają wielkim zmianom po procesie ciąży, od widocznych zmian fizycznych, takich jak przyrost masy ciała, rozstępy w obszarach takich jak brzuch lub piersi lub zwiększona objętość brzucha, ale istnieje również wiele konsekwencji ciąży wewnętrznie, które można zauważyć. Na przykład dno miednicy traci siłę, utratę moczu i można odczuwać małe mięśnie w części brzusznej.
Biorąc pod uwagę te konsekwencje poporodowe, istnieją techniki i ćwiczenia, które mogą pomóc mięśniom miednicy i brzucha, a tym samym poprawić samopoczucie. Jedną z tych technik są tak zwane ćwiczenia hipopresyjne. W tym artykule na temat ONsalusu dowiemy się, jakie są najlepsze ćwiczenia hipopresyjne w okresie poporodowym.
Co to są ćwiczenia hipopresyjne?
Ćwiczenia hipopresyjne są częścią treningu fizycznego opartego na określonej metodologii i technice, która działa na ciało poprzez napięcie i napięcie mięśni . Ćwiczy wszystkie warstwy mięśni brzucha, od najbardziej zewnętrznej do wewnętrznej, co pozwala na głęboką praktykę pracy przepony piersiowej, brzucha, krocza i dna miednicy. Jest to obszar, który wspiera cały ciężar płodu, oprócz naszych narządów wewnętrznych. To sprawia, że potrzebujesz aktywnej muskulatury, aby ją utrzymać. W czasie ciąży traci napięcie mięśniowe, a narządy poruszają się, zmieniając pozycję w okolicy brzucha i należy je przestawić w okresie poporodowym.
Ćwiczenia obniżające ciśnienie polegają na wykonaniu oddechu opartego na wdechu, następnie wydechu całego powietrza i pozostaniu z pustymi płucami w bezdechu tak długo, jak to możliwe. Za pomocą tych oddechów możemy rozluźnić przeponę i unieść ją naturalnie, przyciągając siłą i podnosząc całą wewnętrzną część brzucha do obszaru miednicy, to znaczy brzucha, jelit, odbytnicy, cewki moczowej, macicy, pochwy i pęcherza, oprócz powodowania napięcie lub siła mięśniowa w okolicy brzucha i dna miednicy, która wzmacnia cały obszar i dźwięki.
Korzyści z ćwiczeń obniżających ciśnienie
- Poprawiają postawę ciała. Mięśniowe obszary brzucha i lędźwi ułatwiają przedłużenie kręgosłupa, jednocześnie umożliwiając lepsze ułożenie pleców, które unoszą się mocniej na ustrukturyzowanej i mocnej podstawie.
- Zmniejszają ból pleców. Poprawiając postawę ciała i zwiększając mięśnie, zmniejsza się ból pleców, ponieważ poprawiamy się, jesteśmy silniejsi i nie jest nam tak trudno przytyć, ponieważ nasze ciało nabiera siły i tonizuje.
- Mięśnie dna miednicy, a tym samym zmniejszenie nietrzymania moczu. Poprzez muskulizację okolicy i nabieranie napięcia pozwala nam mieć większą kontrolę nad naszą cewką moczową, powodując mniejszą utratę moczu.
- Aktywuje tranzyt jelitowy. Mobilizując wewnętrzny obszar naszego brzucha, aktywuje wydzielanie płynów jelitowych i promuje ruch jelit, co ułatwia trawienie i równoważy transport jelitowy.
- Wymień narządy wewnętrzne okolicy brzucha, umieszczając je w odpowiednim miejscu. Po porodzie nasze narządy zostały przeniesione w taki sposób, aby dostosować się do płodu, po porodzie należy je przywrócić. Dzięki ćwiczeniom hipopresyjnym ułatwiony jest ich prawidłowy ruch i zmiana położenia.
- Poprawia rozkurcz brzuszny, czyli słabe umiejscowienie brzucha, w okolicy odbytnicy lub w okolicy brzucha. Dzięki tym ćwiczeniom uzyskujemy tonację brzucha we właściwym miejscu ciała.
- Zwiększają szczęście i zmniejszają depresję. Każdy sport, który uprawiamy, wytwarza w naszym ciele serotoninę, dopaminę i endorfiny, hormony, które powodują uczucie szczęścia. Jeśli wykonujesz ćwiczenia hipopresyjne w sposób ciągły i ciągły, oprócz poprawy na poziomie fizycznym, zauważysz poprawę emocjonalną i większą stabilność nastroju.
Najlepsze ćwiczenia hipopresyjne na poród
Możesz rozpocząć ćwiczenia poporodowe w momencie wypisu ze szpitala, a przede wszystkim, jeśli znasz ten rodzaj pracy. W przeciwnym razie zalecamy, aby przez pierwsze dwa tygodnie po porodzie rozpocząć ćwiczenia z bezdechem rozciągniętym w łóżku i starać się je trzymać tak długo, jak to możliwe, próbując je wydłużyć coraz bardziej.
Od drugiego tygodnia możesz zacząć ćwiczyć w domu hipopresyjne ćwiczenia poporodowe, które proponujemy tutaj:
Ćwiczenie 1: podstawowa hipotensja
- Połóż się na plecach, zegnij nogi na wysokości bioder i połóż stopy na podłodze, w wygodnej odległości, szanuj pośladki i pozwól, aby całe plecy leżały na podłodze.
- Połóż rozciągnięte ramiona po bokach ciała.
- Zrób wydech, aby rozpocząć ćwiczenie, wdech przez nos licząc do 4, wydech przez usta, aż płuca i brzuch pozostaną puste i utrzymaj bezdech.
- Spróbuj otworzyć żebra podczas bezdechu. Naturalnie poczujesz, jak cały brzuch napina się i unosi. Kiedy nie możesz znieść bezdechu, zrelaksuj się i zainspiruj ponownie.
- Powtórz ćwiczenie 3 razy, pozostawiając przerwę dwóch normalnych oddechów między każdym powtórzeniem.
Ćwiczenie 2
- W tej samej pozycji, w jakiej się znajdujesz, unieś biodro i, jeśli to konieczne, pomóż sobie rękami, złóż ręce, aby złapać biodra, i przyłóż ciężar ciała do ramion, ramion i łokci.
- Powtórz oddechy, aby wykonać to ćwiczenie obniżające ciśnienie. Wydech, wdech, wydech ponownie i pozostanie w bezdechu. W tej pozycji zauważysz silniejszy wzrost narządów wewnętrznych.
- Rozluźnij ciało między powtórzeniami, kładąc biodro na podłodze i powtórz ćwiczenie trzy razy.
Ćwiczenie 3
- Postaw się w quadrupedics, czyli na kolanach i dłoniach. Powinieneś otworzyć kolana z uwzględnieniem szerokości bioder, ułożyć palce u stóp na podłodze i ręce w linii prostej z ramionami.
- W tej pozycji powtarzamy oddech bezdechu trzy razy.
- Aby odpocząć, opuść biodra nad nogami, w pozycji embrionalnej.
Ćwiczenie 4
- Z pozycji poprzedniego ćwiczenia podnieś ramiona do maksimum, nie tracąc wysokości biodra, leżąc w pozycji modlitewnej.
- Wykonaj ćwiczenia oddechowe trzy razy.
- Pomiędzy każdym powtórzeniem odpoczywaj, kładąc ciężar ciała na nogach, w pozycji embrionalnej i wykonując dwa normalne oddechy.
Dzięki tej tabeli ćwiczeń obniżających ciśnienie poporodowe, które przedstawiliśmy, możesz już ćwiczyć mięśnie brzucha i dna miednicy i cieszyć się ulepszeniami, o których mówiliśmy wcześniej. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tej techniki, zalecamy udanie się do profesjonalisty w celu poprawy i uzyskania postępu w tej metodologii.
Ten artykuł ma jedynie charakter informacyjny, ponieważ nie mamy uprawnień do przepisywania zabiegów medycznych ani diagnozowania. Zapraszamy do wizyty u lekarza w przypadku wystąpienia jakiegokolwiek stanu lub dyskomfortu.
Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Postpressive Hypopressive Exercises, zalecamy przejście do naszej kategorii Aktywność fizyczna.
